Al entrar a la etapa de la adultez mayor surgen diversos cambios en el cuerpo humano, así mismo se es más propenso a padecer diferentes tipos de enfermedades entre las más comunes, las cardiovasculares.

Es por esto que siempre se ha recomendado seguir un estilo de vida saludable entre los cuales juega un papel fundamental la actividad física. Los ejercicios físicos de forma adecuada y enfocados en los adultos mayores han demostrado una gran ventaja en el manejo y prevención de patologías a nivel neurológico y cardiorrespiratorio, sin embargo, la gran mayoría de adultos mayores realizan ejercicio de forma inadecuada poniendo en mayor riesgo su salud. A continuación se brindara una breve descripción sobre los ejercicios más adecuados en un adulto mayor, los beneficios, su duración e intensidad.

Beneficios de la actividad física en la vejez

Se ha demostrado que una correcta realización de ejercicio físico en la vejez conduce a adultos mayores más sanos a nivel físico y mental, proporcionando bienestar y una mejor calidad de vida. Entre los beneficios de mayor relevancia se encuentran:

• Mejora del autoestima
• Previene el riesgo de caídas
• Disminuye los niveles de grasas de baja calidad en el cuerpo.
• Mejora la circulación sanguínea.
• Previene y disminuye dolores osteomusculares (espalda, cuello, rodillas y cadera)
• Disminuye los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre.
• Previene enfermedades mortales como infarto agudo al miocardio.
• Disminuye el riesgo de adquirir un accidente cerebrovascular.
• Previene fracturas por el aumento de la masa ósea.

Qué tipo de ejercicio puedo hacer después de los 60 años Al llegar a los 60 años los mayores riesgos en un adulto mayor incluyen enfermedades cardiovasculares como la cardiopatía coronaria, enfermedad cerebro vascular, enfermedad cardiovascular periférica, insuficiencia cardiaca y la más común entre todas, la hipertensión arterial, así mismo el riesgo de caídas se incrementa debido a nuestra inestabilidad, disminución de reflejos posturales y disminución de masa ósea y muscular. Todas estas enfermedades tienen algo en común, no son transmisibles, es decir son adquiridas por nuestro estilo de vida que llevamos durante nuestra juventud, la buena noticia es que sus síntomas

pueden ser controlados gracias a los ejercicios realizados de forma adecuada y controlada con un mínimo de 3 veces por semana.

El ejercicio físico más benéfico en el adulto mayor es el de tipo aeróbico, este tipo de ejercicio se caracteriza por realizar actividades de larga duración y baja intensidad en donde la principal fuente de energía consumida son las grasas, entre los cuales se destacan:

Caminatas al aire libre o en banda sin fin. (Dependiendo de la condición física de paciente) durante 20 minutos mínimo, a un paso suave acompañado de ejercicios de respiración correcta, tomar el aire por la nariz y exhalarlo por la boca.

Natación (se restringe de esta actividad a las personas que presentan heridas abiertas), este tipo de ejercicio se realiza bajo la supervisión de un cuidador y se involucra principalmente braceos suaves o caminatas dentro de la piscina durante 20 a 30 minutos. Es la más indicada en adultos mayores con artrosis en cadera y rodilla.

Bicicletas estáticas. Este tipo de ejercicio es recomendado principalmente para personas que no sufran de patologías como artrosis y artritis en rodillas y cadera ya que los movimientos repetitivos de pedaleo pueden causar inflamación en las articulaciones. Dicha actividad es recomendada hacerla mínimo 3 veces por semana durante 20 a 30 minutos dependiendo de la condición física del paciente.

Bailoterapia. En esta actividad se deben involucran ritmos y movimientos suaves, adaptados al adulto mayor, por lo que recomienda evitar sobre estiramientos, movimientos de gran esfuerzo o vueltas repetidas ya que pueden causar mareos. Un buen consejo es realizarlo en grupos de adultos mayores ya que se lleva un ritmo más suave comparado con el que dirige un instructor a personas más jóvenes. Se recomienda realizar
este tipo de actividad física durante 20 a 30 minutos.

Recomendaciones

• Consumir alimentos una hora antes del ejercicio, nunca realizar ningún tipo de ejercicio en
  ayunas ya que el cuerpo necesita fuentes calóricas para poder realizar esfuerzos, de lo
  contrario podríamos estar propensos a una disminución del azúcar y ocasionar un
  desmayo o vomito. Una recomendación para las personas que realizan actividad física en
  la mañana muy temprano es ingerir una porción de fruta o un jugo de frutas antes de
  realizar el ejercicio.
• Portar agua al clima en lo posible con el fin de hidratarnos, ya que al realizar ejercicio
  nuestro cuerpo suda lo cual hace perder líquidos esenciales y producir una deshidratación
  o golpe de calor.
• No exceder el tiempo recomendado de la actividad física ya que puede se puede sufrir de
  una subida de la tensión arterial.
• Si toma medicamentos para el control de la tensión arterial, se recomienda consumirlo en
  la hora indicada, nunca se debe hacer ejercicio físico si no se ha tomado el medicamento
  para el control de la tensión arterial.
• No exceder la intensidad al realizar algún ejercicio ya que puede causar fatiga y no lograr
  la culminación correcta del tiempo indicado o poner en riesgo la salud de la persona
  debido a una subida de tensión arterial.
• Usar zapatos y ropa cómoda (zapatos deportivos y cerrados, sudadera y camisa de
  algodón) con el fin de evitar tropiezos, caídas o golpes de calor.

De igual forma se recomienda acudir a un médico y preguntar si usted puede realizar actividad física de acuerdo a su condición y enfermedades actuales que presente.

Realizado por: Sandra Katherine Camacho García.

Fisioterapeuta de Centro vida, asilo San Rafael.